Keskimmäinen pakaralihas vaatii huoltoa
Julkaistu tiistaina 14. joulukuuta 2021
SI-nivelen toimintahäiriöitä esittelevässä blogitekstissäni lupasin kirjoittaa enemmän gluteus mediuksesta eli keskimmäisestä pakaralihaksesta.
Gluteus medius on melko pienikokoinen, mutta toiminnallisesti supertärkeä pakaralihas. Sen toiminnan ydintä on tukeminen. Tämä lantion lihasten avainpelaaja tukee erityisesti SI-niveltä, ja sen kautta siis alaselkää. Tämän lisäksi sillä on vahva rooli lonkkanivelen tuennassa.
Pieni mutta pippurinen gluteus medius kuvassa punaisella.
Vaikka gluteus mediuksen funktionaalinen tukirooli on hurjan tärkeä, on sillä myös niveltä liikuttava osaaminen. Keskimmäinen pakaralihas on lonkan loitontajalihas.
Muistutan tähän väliin, että nivelet saavat pääasiallisen tukensa muunlaisista tukikudoksista, mm. nivelsiteistä eli ligamenteista, ja jotkut lisäksi rustorenkaasta eli labrumista. Tässä artikkelissa en kuitenkaan juttele sen enempää näistä, vaan lihasten antamasta tuesta. Lihastuki on siinä mielessä mielenkiintoisempi aihe, että lihasten nivelille antamaan tukeen pystyy itse vaikuttamaan.
Selän toiminnan ja selkäkipujen ehkäisyn kannalta olennaista on tuo gluteus mediuksen tukifunktio, joka perustuu siihen, että lihas on aktiivinen. Eli hereillä. Eli teenattu. Toimiva gluteus medius nimittäin tukee SI-niveltä liikkeessä. Ja kun SI-nivel on hyvin tuettu, koko selkä on todella tukevalla pohjalla.
SI-nivel, jonka temppuilusta olen kirjoittanut aikaisemmin, on siitä jännä nivel, että kuten muilla nivelillä, sillä ei ole omaa lihasta, joka sitä liikuttaisi. Otetaan esimerkki olkapäästä. Hauis liikuttaa olkaniveltä yhteen suuntaan, kolmipäinen ojentaja toiseen ja kolmipäinen olkalihas kolmanteen suuntaan. Ja monet muut lihakset eri kiertosuuntiin.
SI-niveltä ei liikuta mikään. SI-nivelen ympäristössä olevien lihasten tehtävänä on yksinomaan SI-nivelen tukeminen. Näistä lihaksista tärkein on juuri gluteus medius.
Laiskistunut keskimmäinen pakaralihas voi olla syynä myös lonkan nivelrikkoon
Gluteus medius -lihaksella on toinen hurjan tärkeä rooli, nimittäin lonkkanivelen nivelrikon ehkäisy. Hyvin toimiva gluteus medius tukee kävellessä lonkkaa sen puolen alaraajassa, jolla on kyseisellä hetkellä kosketus maahan.
Jos gluteus medius ei aktivoidu, keikahtaa lantio hieman sivulle joka askeleella. Tällöin lonkkaniveleen tulee pieni ylimääräinen liike, sellainen, joka ei lonkkanivelelle kuulu. Tämän jatkuessa joka askeleella vuodesta toiseen, alkaa lonkkanivelen nivelpinnan rusto hankautua ja kulua.
Ennen pitkää nivelpintaa on kulunut pois ja nivelrako kaventunut niin paljon, että aletaan puhua artroosista eli nivelrikosta. Lonkkanivelen nivelrikkoon on muitakin syitä, ei laiska gluteus medius -lihas sitä ihan yksin aiheuta, mutta sen verran isossa roolissa tuo lihas on, että sen treenaaminen kannattaa. Ihan joka iässä. Ja ehdottomasti viimeistään siinä vaiheessa, kun käsillä on jo alkava nivelrikko.
Edellä siis vahvat syyt sille, miksi gluteus mediusta kannattaa treenata.
Pilates on oiva laji myös pakaralihaksen treenaukseen
Miten tuota superhienoa gluteus medius -lihasta sitten treenataan?
Jos haluat ohjatulle ryhmätunnille, suosittelen lajiksi pilatesta. Pilates on hieno ja nerokas kehonhallintalaji, jonka ideologian ytimessä on juuri tukilihasten aktivointi. Ja gluteus mediuksen pilates huomioi erittäin hyvin.
Pilates-studioita löytyy jo mukavasti pitkin Suomea. Helsingissä tykkään kovatasoisesta Somatic Studiosta, jossa itsekin olen pilates-oppini saanut. Kovatasoisia verkkotunteja tarjoaa myös amerikkalainen Pilates Anytime, n. 20 taalan kuukausihintaan. Pilates Anytimen valikoima on erittäin laaja, sille todella vahva suositus, mikäli tykkäät treenata itseksesi, ja kuuntelet sujuvasti englantia.
Kotioloissakin tuon lihaksen siis pystyy huomioimaan erittäin hyvin, kunhan vain tietää mitä tekee. Gluteus mediushan on kovin kiitollinen lihas treenata, se ei välttämättä tarvitse pitkää ja harrasta treenisessiota. Se ilahtuu pienestäkin huomiosta.
Jos itse saisin suositella, niin ehdottaisin, että treenaat tuota kullanarvoista lihasta edes pari-kolme minuuttia päivässä parina kolmena päivänä viikossa. Se todellakin riittäisi jo pitkälle, ja hyödyt tulet huomaamaan. Tässä videolinkki yhteen kivaan ja tehokkaaseen, pilates-henkiseen medius –treeniin.
Hakusanalla ”gluteus medius” löydät Instagramista ja Youtubesta lisää lukemattomia hyviä videonpätkiä, joiden avulla opit aktivoimaan tuota hienoa lihasta. Ja jos oikein haluat optimoida tilanteita, tee gluteus medius -aktivaatio juuri ennen kuin lähdet kävely- tai juoksulenkille. Gluteus medius on tällöin hereillä ja valmiina suorittamaan ydintehtäväänsä; tukemaan lantiotasi ja lonkkiasi kävelyn ja juoksun aikana.
Keskimmäinen pakaralihas vaatii välillä hierontaa
Muista, että gluteus medius kannattaa viedä silloin tällöin myös hierojan pöydälle. Lihakset kun nimittäin ovat sellaisia, ettei niistä saa parasta tehoa irti silloin, kun ne ovat kireitä.
Kireä lihas ei hermota täysillä. Tällöin lihas on kuitenkin täysin terve, eikä sitä käskyttävässä hermossa ole minkäänlaista vauriota. Mutta lihas ikään kuin laiskottelee. Eikä tee silloin tehtäviään ihan täydellä innolla.
Jos joku lihasryhmä on helposti laiskotteleva, ja sen myötä helposti kiristyvä, niin pakaralihasryhmä on. Tämä kuviohan menee silti molempiin suuntiin niin, että heikko lihas kiristyy, ja kireä lihas on heikko. Ja mistä se kaikki sai alkunsa, siinäpä miettimistä! Ja jos ottaa huomioon vielä senkin tosiseikan, että kireä lihas osaa häiriköidä myös vastavaikuttajalihaksensa hermotusta, soppa on valmis!
Vaikka tässä artikkelissa haluankin keskittyä vain gluteus mediukseen, niin on syytä muistuttaa, että pakaralihaksia on muitakin. Muita erittäin olennaisia pakaralihaksia ovat iso pakaralihas eli gluteus maximus, pieni pakaralihas eli gluteus minimus ja päärynänmuotoinen lihas eli piriformis. Kaikki hienoja ja tärkeitä lihaksia. Mutta tässä artikkelissa pysytään tiukasti mediuksessa.
Keskimmäinen pakaralihas tykkää myös venyttelystä
Gluteus mediuksen ja muiden pakaralihasten venyttely on myös erittäin hyödyllistä. Tässä videolinkki omaan venytyssuosikkiini. Näitä venytyksiähän piisaa, mutta tuo on kestosuosikkini, sillä se on tuntunut toimivan yllättävän monelle asiakkaalleni vuosien varrella. Omalle kropallenikin se toimii hyvin.
Ja putkirullatakin pakaralihaksia voi. Ja tykittää lihasvasaralla. Ja hieroa hierontapallolla. Tuohon pakara-alueen hierontaan toimii ihan tennispallokin, mutta jos haluat parhaan mahdollisen työkalun niin Casallin musta pallo on ihan mahtava. Hyvän kokoinen ja sopivan napakka.
Jos asut Tampereen seudulla, ja haluat suosituksen hierojista, joilta onnistuu pakaralihasten käsittely, niin annan erittäin lämpimän suosituksen mun oman työpaikan ”hierojamestarista” Elisasta. Elisalla on hyvät otteet ja napakat kädet. Ja muutenkin hyvä hyrinä hänen tekemisessään.
Tuossa edellä tuli nyt listattua aika montakin asiaa, joita gluteus mediuksen hyödyksi yhtäältä on tehtävissä, ja toisaalta kannattaa tehdä. Paljon hommaa? Kyllä! Kyseessä on jonkin verran vaativa tapaus. Mutta fiksun treenin ja lihashuollon yhteistuloksena saat tyytyväisen gluteus mediuksen. Takaan sen.
Työtä tuon lihaksen eteen kannattaa tehdä, vastalahjaksi saat jotakin sellaista mitä ei isollakaan rahalla saa; hyvin tuetun lantion ja lonkan.
Ja tervetuloa vastaanotolleni, olipa sitten vaivanasi keskimmäinen pakaralihas tai joku muu asia.
Jos kiinnostuit selvityttämään oman lantiosi tilanteen, tervetuloa vastaanotolleni!
Vastaanottoni on Tampereella The Back Roomissa (Papinkatu 19) ja Seinäjoella Fysio-Ketelän tiloissa (Puskantie 23).
Varaa aika Tampereelle tai Seinäjoelle
Krista Ketelä (ent. Krista Valli)
Kiropraktikko D.C.