Selkäkipujen ehkäisy ja lihastasapaino

Yksi äärimmäisen olennainen alue alaselän toimivuuden näkökulmasta on lantio. Se on meille nivelmanipulaatiohoidon ammattilaisille tärkeä alue sekä suuri mielenkiinnon kohde. Olen kirjoittanut lantiosta aiemminkin, siitähän riittää kerrottavaa. Tässä artikkelissa kerron ensin hieman siitä miten itse kiropraktikkona lähestyn alaselkävaivoja silloin kun häiriöt keskittyvät lantion alueelle. Lisäksi annan vinkkejä omatoimiseen huolenpitoon selkäkipujen ehkäisyn näkökulmasta.

Kiropraktikkona minuun on jo peruskoulutuksessa iskostettu ajattelumalli, jossa lantio ajatellaan tietynlaisena ”perustuksena” selkärangalle niin, että jos lantio on moitteettomassa asennossa, selkärangalla on hyvät lähtöasetelmat asettua lantion päälle. Tämä on yksi syy sille, miksi kiropraktikon huomio keskittyy lantion asentoon niin usein. Vaikka lantio nivelineen on vahva ja jämäkkä, on se kuitenkin hyvin herkkä erilaisille toiminnallisille häiriötiloille.

Lantiota voi tarkastella monella eri tavalla. Mitä selän toimivuuteen tulee, itselleni on omassa kiropraktikon työssäni muodostunut tapa arvioida lantiota näistä kolmesta eri näkökulmasta;

  1. Lantion asento
  2. Lantion nivelten liike
  3. Lantion alueen lihastasapaino

 

Lantioon kiinnittyy monia vahvoja lihaksia

Kirjoitin aiemmassa, SI-nivelistä kertovassa artikkelissani, että on aika vähän enää itse tehtävissä siinä vaiheessa, kun SI-nivel -kipu on jo päällä. Silloin tilanne yleensä vaatii ammattilaisen apua. Manipulaatiohoito on nopein ja tehokkain hoito tällaisessa tilanteessa.

Kirjoitin myös, että usein SI-nivelen lukon ja virheasennon yhteydessä on lihasten toimintahäiriöitä (varsinkin kireyksiä), jotka on syytä huomioida. On hyvin vaikeata saada lantion manipulaatiokorjaus ”pitämään” kovin pitkää aikaa, jos lantion alueen vahvoihin lihaksiin jää voimakasta kireyttä.

Lantiohan on varsinainen ”lihashimmeli”. Lantioon kiinnittyy melkoinen määrä todella vahvoja lihaksia.

Tässä pieni, tosin yksinkertaistettu, luettelo tärkeimmistä lihaksista: takaa alhaalta lantioon kiinnittyy takareisilihakset ja edestä alhaalta etureisilihakset. Takaa ylhäältä tulevat selkälihakset ja edestä ylhäältä vatsalihakset. Paikallisesti lantion takapuolella sijaitsevat pakaralihakset ja etupuolella lonkankoukistajat. Lantion alaosassa on lantionpohjalihakset.

Ne ovat kaikki vahvoja, merkittäviä lihaksia. Edellä mainittu luettelo on selkeyden vuoksi hieman puutteellinen, mutta ehkä siitä vähän tuosta himmeli-ideasta kärryille pääsee?

 

Kireät lantionseudun lihakset kuriin

Yksi selittävä tekijä lantion virheasentoalttiudelle on nimenomaan lihasten puolierot. Ihanteellisessa tilanteessa nämä edellä mainitut lihakset ovat symmetrisiä sekä voiman että joustavuuden puolesta.

Käytännössä kuitenkin ihan kaikilla meillä ilmenee puolieroa näissä lihaksissa, sekä voimassa että joustavuudessa. On vaikea saada tämä monimutkainen paketti täydelliseen balanssiin. Tätä balanssia kohti kannattaa mielestäni silti pyrkiä.

Esimerkkeinä tällaisista lantion asentoa ”vinksalleen” vääntävistä lihaksista mainittakoon lonkankoukistajalihas (musculus iliopsoas) ja räätälinlihas (musculus sartorius). Muitakin tällaisia vahvoja ”lihashäirikköjä” lantion, ja vatsankin alueelta, löytyy, mutta väittäisin että nuo edellä mainitut kaksi lihasta ovat ne yleisimmät ”temppuilijat”.

Lantion nivelkorjauksen yhteydessä toimin itse niin, että käsittelen huomiota tarvitsevat lihakset erilaisilla lihaskäsittelytekniikoilla. Yleensä käytän ns. trigger-käsittelyä. Se on tehokas ja nopea tapa saada lihaskireys kuriin.

Lisäksi pyrin ohjeistamaan asiakastani henkilökohtaisin venyttely- ja liikkuvuusohjein. Vähintäänkin yritän miettiä jokaiselle eräänlaisen ”tee edes nämä” -liikeyhdistelmän.

 

Manipulaatiohoito + lihas- ja lihaskalvokäsittely on tehokas yhdistelmä

Jos lihas- tai lihaskalvokireyttä on paljon, niin kuin pitkittyneissä vaivoissa monesti onkin, tarvitaan lisäkäsiä. Vaikka venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta hyötyä onkin, on kehossa hämmästyttävän paljon lihaksia, joihin ei omatoimiset keinot ole riittäviä.

Nuo edellä mainitut etupuolen vahvaakin vahvemmat lonkankoukistaja- ja räätälinlihas, sekä pakaralihakset ja vinot vatsalihakset sekä selän puolen lantioon kiinnittyvät lihaskalvot nyt ainakin ovat sellaisia, että täydellinen kireyshäätö on aika lailla mahdotonta ilman ammattilaisen tekemää lihaskäsittelyä.

Itse tykkään tehdä yhteistyötä hierojien ja fysioterapeutin kanssa, ja näin moni kolleganikin toimii. Tällainen manipulaatiohoidon ja lihas- ja lihaskalvokäsittelyn yhdistelmä on usein todella tehokas. Näin saadaan yleensä perusteellisempi hoitokokonaisuus, ja parempi ja pidempikestoinen hoitotulos. Ja tyytyväinen asiakas.

 

 

Selkäkipujen ehkäisy ja lihastasapaino

 

Selkäkipujen ehkäisy omatoimisesti

Kun lantio on hyvässä asennossa, SI-nivelten liike normalisoitunut, pahimmat lihaskireydet huomioitu, ja kivut hallinnassa, on hyvä hetki lantion lihastasapainon ylläpidolle.

Tein tähän artikkeliin tiivistelmän tärkeimmistä lantion seudun huoltotoimenpiteistä, joista uskon valtaosan meistä hyötyvän. Lista on tarkkaan harkittu, jätin siihen vain kaiken sen, mikä oman kokemukseni mukaan on olennaisinta. Siihen jäi kahdeksan kohtaa.

Alla olevasta listasta olisi helposti voinut saada aika paljon pidemmän. Ja ihanteellisestihan nämä huoltotoimenpiteet suunnitellaan hoidon yhteydessä yksilöllisesti. Mutta uskon, että tällä paketilla pääset todella hyvään vauhtiin. Jos nuo listalla olevat asiat pääsevät edes osittain rutiineihisi, olet jo tehnyt mukavasti asioita lantiosi lihastasapainon hyväksi.

Itse haluan aina ensin päästä eroon pahimmista kireyksistä. Ensin kireydet, sitten vahvistaminen. Tämän listan ensimmäiset kolme kohtaa tähtäävät lihasten liikkuvuuden ja venyvyyden lisäämisen kautta lantion ja lonkkien liikkuvuuden parantamiseen.

Listan kolme seuraavaa kohtaa ovat lihaksia vahvistavia ja aktivoivia harjoitteita. Niiden avulla parannat lantion ja alaselän alueen lihastukea ja voimaa. Koska tämä artikkeli keskittyy lantioon, puuttuu alla olevasta listasta vatsalihastreeni. Vatsalihakset  ovat erittäin tärkeä tuki lannerangalle. Vatsalihaksista ja niiden roolista selkäkipujen ehkäisijänä lisää sitten lannerankaan keskittyvässä artikkelissani.

Listan kaksi viimeistä kohtaa ovat muistutuksia istumisen ja seisomisen ergonomiasta. Paikallaanolo, eli pitkään jatkuva istuminen tai seisominen, on selälle epämieluisaa. Mutta silloin kun paikallaanolo on pakollinen osa työtä, kun on pakko istua tai seistä, eikä vaihtoehtoja ole, on tärkeää se, miten istuu tai miten seisoo.

 

Lantion omatoimisen huollon muistilista

1, 2 ja 3: Venyttele ja tee liikkuvuusharjoituksia!

Tärkeimmät venyttelyä ja liikkuvuutta vaativat lihakset ovat:

1. Lonkan koukistajat
2. Etureidet (etenkin sartorius)
3. Pakaralihakset

4, 5 ja 6: Voimista!

Treenaa lihasvoimaa salilla tai tee kotona lihasvoimaharjoitteita.

Tärkeimmät lihasvoimaa tarvitsevat lihakset ovat:

4. Gluteus medius eli keskimmäinen pakaralihas
5. Gluteus maximus eli iso pakaralihas
6. Lantionpohjan lihakset

7 ja 8: Muuta arjessa muistettavaa!

7. Kun istut, istu istuinkyhmyjen päällä niin, että painosi on tasaisesti oikean ja vasemman istuinkyhmyn päällä

 

Näin istut oikein

Istu fifty fifty molemmilla istuinkyhmyillä

 

Älä istu näin

Ei kannata istua mutkalla

 

Älä istu näinkään

Eikä kannata istua häntäluulla

 

Istu oikein, sivukuva

Vaan kannattaa istua istuinkyhmyillä

 

8. Kun seisot, seiso kahdella jalalla niin, että painosi jakautuu tasaisesti molemmille jaloille

Siinä se. Ja jos sinua askarruttaa, koska projekti on valmis, niin vastaus on karu mutta rehellinen; ei koskaan. Keho tarvitsee jatkuvaa huolenpitoa. Ja silmälläpitoa. Mutta keho on siitä kiva, että se kyllä palkitsee vaivannäkösi.

 

Kehonhuolto kotona ja ammattilaisen luona

Ajattelen että kehon huollossa omatoiminen huolto on tärkeintä. Suosittelen, että pyrit tekemään edes jotakin pientä kehosi hyväksi päivittäin. Keho ilahtuu pienestäkin huomiosta, se ei vaadi täydellisiä olosuhteita.

Omatoimisen huollon lisäksi kehoa kannattaa huollattaa ammattilaisella säännöllisesti. Kokeile, mikä hoitomuoto sinulle parhaiten toimii. Tai käy parissa kolmessa erilaisessa hoidossa vuorotellen, hoitomuotoja tilanteen ja kehosi olotilan mukaan vaihdellen.

Esimerkiksi manipulaatiohoidon, hieronnan ja jonkun kokonaisvaltaisemman hoitomuodon kuten esim. vyöhyketerapian, akupunktion tai kraniosakraaliterapian, yhdistelmä on aika ihana. Toivon, että löydät oman tapasi huollattaa kehoasi.

Jos kiinnostuit selvityttämään oman lantiosi tilanteen, tervetuloa vastaanotolleni. Vastaanottoni on Tampereella The Back Roomissa (varaa aika tästä) ja Seinäjoella Pihlajalinnassa (varaa aika tästä).

 

Krista Valli
Kiropraktikko D.C.